Ovaj trening obuhvata 2 superseta i jednu izolacionu vežbu koji će vam izvući poslednji atom snage i maksimalno podstaći mišićni rast.
Ovaj trening je namenjen posebnoj grupi mišića, koji se bazira na 2 superseta i jednom izolacionom vežbom za kraj, a čiji je cilj izvući poslednji atom snage i time postaći makismalni mišićni rast.
PRVI SUPERSET
Vežba 1:
ARNOLDOV POTISAK
4 serije, 10 ponavljanja
Počinjemo od Arnold potiska – poznato ime čija će vežba ostaviti i te kako traga na vašim ramenima.
Rotacije vršite u toku podizanja i spuštanja bučica, izdah je kod podizanja opretećenja. Najbolje je da vežbu odradite u sedećem položaju sa blagim nagibom klupice u odnosu na 90.
Vežba 2:
LATERALNO LETENJE
4 serije, 10 ponavljanja
Vežba koju spajamo sa Arnold potiskom jeste lateralno letenje, izolaciona vežba koja aktivira prednju i lateralnu stranu mišića ramena.
Zamislite da u rukama držite otvorene flaše koje hoćete da prospete podizanjem laktova iznad nivoa šaka, to vam je najslikovitiji opis lateralnog letenja.
DRUGI SUPERSET
Vežba 3:
POTISAK BUČICE
4 serije, 10 ponavljanja
Potisak bučice još jedna osnovna vežba za jačanje ramenog pojasa. Na ovoj vežbi uvek forsirajte maksimalno opterećenje i ukoliko treba nađite nekoga za asistenciju. Vodite računa da leđa uvek budu priljubljena uz klupicu.
Vežba 4:
PREDNJE LETENJE
4 serije, 10 ponavljanaj
Prednje letenje – jednostavna ali veoma bitna vežba za jačanje prednjeg dela mišića ramena, prave ili blago savijene ruke podižete malo iznad paralele sa podom.
Vežba 5:
KOMBINOVANI POTISAK
4 serije, 10 ponavljanja
Kombinovani potisak je kako sam naziv kaže kombinacija nekoliko vežbi.
Vodite računa da svaki deo odradite u potpunosti ispravno, jer ćete samo tako kompletno iskoristiti benefite ove vežbe.
Savet je da pauza između vežbi bude minimalna, dok između serija praviti pauzu oko 90 sekundi.
Izvor: Xsport
